ダイエットを行ってみたものの「なかなか体重が減らない」、「すぐにリバウンドしてしまう」といった悩みを抱えたことはありませんか？
結論からいうと、ダイエットを成功させるには、正しい計画を立てることが大切です。ここでは、体重が減るしくみと効果的に痩せるための方法をわかりやすく紹介します。ぜひ、この記事を一読して、キレイな体を手に入れてください。
ダイエットをはじめる前に体のしくみを理解する
テレビや雑誌では、「これを食べるだけで痩せる」と紹介することがありますが、何も考えずに食べ続けてしまうと、結果的に体重増加につながります。ダイエットを成功させるには、体のしくみについて理解しておくことが大切です。
体脂肪を落とすために必要なエネルギー
肥満のおもな原因は、体脂肪の増加です。なので、ダイエットを成功させるには体脂肪を落とすことが重要です。1kgの体脂肪は8,000kcalを蓄えています。人間の1日に必要とするカロリーは2,000kcalです。つまり、何も食べずにダイエットをする場合でも、最低4日はかかるのです。
過度な食事制限は禁物
なるべく早く体重を落としたいと考えて、絶食ダイエットを行う人がいます。しかし、過度な食事制限をすると、代謝に必要なビタミンやミネラルなどが不足し、栄養失調に陥ってしまうこともあるのです。加えて、栄養不足になると、脳が栄養をためこむように指示を出すので、太りやすい体質へと変化してしまいます。
効果的なダイエットを行うには、無理のない計画を立てることが重要なのです。
1カ月に落とせる体重は5％まで
ところで、1カ月でどのくらいの体重を落とすのが理想的なのでしょうか。結論からいうと、体重の5％です。体重が60kgの人は、3kgまでです。これ以上体重を落としてしまうと、脳が危険信号を発信して、リバウンドしやすくなるように命令を出します。加えて、肌あれやホルモンバランスの乱れ、便秘や体温低下などの症状を引き起こしてしまうのです。
ダイエットを成功させるカギは、無理のない計画です。たとえば、体重70kgの人が、10kg減らしたい場合には、最低でも3カ月は必要であることを覚えておきましょう。
ダイエット計画の立て方
ダイエットの計画を立てるときには、はじめに自分の体の状態を理解しておきましょう。必要な情報は以下のとおりです。
- 体重
- 体脂肪
- 内臓脂肪の量
- 体水分率
- スリーサイズ
- 基礎代謝量
- 筋肉量
できる限り細かい情報を集めておくことが大切です。加えて、ダイエット開始前の全身写真をスマホで撮影しておきましょう。そうすることで、体重の減り具合を目でチェックできます。
明確な目標を決めておく
明確な目標とは、「なぜダイエットを行うのか」、「何kgの減量したいのか」、「どのようなダイエットをするのか」などです。
ダイエットは、はじめるときが一番やる気があります。継続させるためにも、目標は明確にしておきましょう。
2-2.カロリーを消費するためのメニューを考えておく
1kgの体脂肪を落とすには8,000kcalの消費が必要ですが、どのような方法で減らすのかを決めておきましょう。おもな運動と消費するカロリーは以下のとおりです。
| 運動 | 1回あたりの時間（分） | 消費カロリー（kcal） |
|---|---|---|
| ジョギング | 20 | 147 |
| 卓球 | 30 | 126 |
| 平泳ぎ | 10 | 105 |
| クロール | 10 | 84 |
カロリーは日常生活においても消費できます。おもな行動と消費カロリーは以下のとおりです。
| 行動 | 1回あたりの時間（分） | 消費カロリー（kcal） |
|---|---|---|
| 掃除機がけ | 15 | 39 |
| 料理 | 30 | 79 |
| ガーデニング | 30 | 158 |
| 犬の散歩 | 30 | 110 |
上記の数字は、体重70kgの人の消費カロリーです。1日の消費カロリーを計算するときには、基礎代謝（2,000kcal）+運動代謝（上記の運動や行動）で算出します。
毎日の食事のメニューを考える
毎日の消費カロリーを計算したあとは、毎日のメニューを考えましょう。ダイエットに成功するには、栄養バランスに気をつけることです。
脂肪を燃焼させるために必要な栄養素は、タンパク質とビタミン、ミネラルです。タンパク質は空腹感をおさえて満腹感を得る働きがあります。加えて、筋肉の分解をおさえる働きがあります。ビタミンやミネラルは、タンパク質の働きをサポートする役割を持っています。
ダイエット中は、食事の量よりも、栄養バランスを意識するようにしましょう。
酵素はダイエットのサポートにオススメ
ダイエットを行うときには、酵素の摂取もオススメです。酵素とは、体内でのさまざまな化学反応を引き起こすためのタンパク質です。酵素には、体内のお掃除をしたり、必要な栄養を摂取したりする効果があります。
朝食の代わりに酵素を摂取することで、基礎代謝を上げながら栄養の摂取が可能です。
まとめ
ダイエットを成功させるには、無理のない計画が重要です。目標の体重を決めたあとに、カロリーを消費するためのメニューや毎日の食事のメニューを考えましょう。とくに、食事に関しては、栄養バランスを意識することが大切です。
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